没时间跑步?总有时间跑楼梯吧!别坐电梯了行吗!

新动力健身 2014-12-18 1082

利用跑楼梯来锻炼,相信是许多校队或是职业运动员的回忆,但这项健身锻炼活动是一般人也可以做的,虽然有许多人认为爬楼梯会损伤膝关节,但只要注意小心某些细节,其实是相当好的锻炼活动哦!

注意:跑上不跑下,跑前充分热身,跑后充分拉伸。

一、跑楼梯健身好处多

1、降低静态心率

除了改进心血管健康之外,也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人,静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。

注意事项:因为通过锻炼,心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

2、跑楼梯好处多

跑楼梯健身是许多学校级别运动员经常使用的训练方法,也是最廉价和最有效的提高心脏血管健康、增强腿部力量和消耗热量及脂肪的方式。

运动强度大,自然也能消耗身体更多的卡路里。

3、间歇式的锻炼

跑楼梯运用了一种非常好的训练方式,就是高强度间歇锻炼这种模式,要求锻炼者短时间内完成高强度练习,然后休息一阵,接着再次高强度锻炼。

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注意事项:跑楼梯并不需要你是精英运动员,只要你有坚强的意志,做好迎接困难练习的淮备即可。

4、提高最大携氧量

跑楼梯能够考验身体的心血管系统,促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率,还能提高肺活量,这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。

注意事项:最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标。

5、心率恢复速度

进行高强度间歇锻炼时,如果间歇休息时间设置合理,那么可以提高心脏恢复正常的速度,身体越好,运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。

6、消耗更多热量

因为运动强度更大,跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里,高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。

二、如何跑楼梯锻炼

1、锻炼时间建议

在楼梯跑上至少20分钟,建议每周应该进行3到天、每天20到60分钟的体育锻炼。

2、要求自己进步

数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑多少次或者几层,尝试不断挑战你的旧纪录,每天进行这样的练习,一天做个几次。

3、间歇锻炼教学

最简单的方式就是跑上楼梯、走下来,或者跑一定时间后休息一定时间,最简单的就是20s-10s的方式。虽然你的运动强度似乎降低了,但由于效率更高,因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。”

4、加入阻力训练

不要认为完全跑楼梯就是可以的,还有抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力,还可以燃烧额外的热量。

注意事项:时间可以交叉进行,因为跑楼梯的强度过大,所以进行完力量训练后不足以完成跑楼梯的训练,所以建议将力量和跑楼梯分开进行。

三、跑楼梯的注意事项

1、下楼梯负担重

跑上楼梯时,你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍,而下楼梯时,重量会是身体的6到7倍。

2、肥胖更易受伤

爬楼梯锻炼对膝关节的压力是存在的,但不要过分担心。要结合自己的实际情况,中老年人有不同程度的骨质疏鬆,某些身体过于肥胖而不运动的人,对关节的压力更大。

3、不适立即停止

开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。

注意事项:膝盖有旧伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

4、前脚掌先落地(没电梯)

下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先著地,再慢慢到全脚掌著地,以缓冲膝关节的压力。

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