打造铜墙铁臂!手臂肌肉锻炼8大动作。

健身吧网 2014-12-18 1136

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手臂肌肉锻炼的八大动作。

手臂肌肉锻炼主要分肱二头肌和肱三头肌,其中过程中前臂肌肉也会得到一定的刺激!

在我们的手臂训练课中!我们选用8个经典训练动作,三头4个二头4个。采用多组数多角度刺激肌肉!

训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。

提示:联系过程中尽量避免锁死关节,是为了保证肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或保持我们的组间休息时间到最低限度。

好了,你准备好了吗?让我们开始吧!

一.杠铃窄卧推

重复12-15次,1组热身

重复12-15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

二.仰卧臂屈伸

4组(每组10-12次)

经典的动作,注意更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

三.单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

四.双臂绳索下拉

3组(每组15-20次)

在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

五.杠铃弯举

3组(每组12-15次)

每次哑铃在最高点,你都会感觉到二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感和酸痛感。

六.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10-12次)

确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。

七.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10-12次)

这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

八、托臂弯举

3组(每组12-15次)

托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率,同时避免了关节锁死的发生。

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