【健身攻略】减脂和增肌,温故而知新——一年岁末,减脂增肌tips回顾

品质健身 2014-12-18 1073

不管是你健身时间长短,年底了,我们对减脂、增肌两个不变的话题做一个总结,完善明年的目标,改进训练计划,不再对那些简单的问题迷茫。

前言:

无论你的目标是增肌或者减脂,在以往所了解的内容中,可能零碎接收到很多不同的内容,很多另你感到困扰或是迷茫的问题都会在以下的内容中得到解决。

关于增肌:

增肌必须进行抗阻力训练,想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!体重不是评判瘦体重的唯一标准。所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

增肌的同时,虽然免不了也会增加一些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。这也是为什么很多人一直处于增肌减脂循环状态,一直无法达到很好的状态。

随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!

要如何让身体处在同化状态之中?

就是不断的吃!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。

而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质,5-7克的碳水化合物。不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这三种好油。

另外就是要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒。

酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:

妨害蛋白质的同化合成作用。

降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。

增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。

消耗掉你体内的维他命与矿物质。

尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。

适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分,尤其是支链氨基酸、肌酸这两种基本的营养补品。

身体每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。肌肉并不是练越多越好,力量训练同样会消耗热量,而且肌肉的生长合成是在休息时进行,肌肉无法得到更好的修复,同时大量练习,只会造成身体热量不足,训练状态下降,无利于肌肉合成。

同时训练应该以锻练大肌肉群:腿部、胸部、背部等为主。以多关节基本动作如:杠铃深蹲、卧推、俯身划船、硬拉等为主。主要以自由器材如:哑铃、杠铃等。固定器械为辅进行加强。

以大重量、低次数、低组数、多休息为锻练主轴。也就是:每一组的次数约在5-7下,大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。

如果你是练超过3个月以上,而且已经熟悉使用自由式器材者,不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激,长大得更快!

注重离心收缩,离心收缩是肌肉在阻力下逐渐被拉长,使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种,又称作退让性收缩,其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。(例如下面一段影片)

肌肉要练大就要练重,常常练一些像健力所做的动作,尝试大重量动作,如硬拉,或者像举重所练的爆发性动作,例如高翻等。主要加强肌肉的爆发力,才能有所突破!美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性!而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的,这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。

每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

最后再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖!

健美是形体美,是看起来怎么样?不是量起来的数据多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不结实的,也很难看!或者看起来是一个臃肿的壮汉,也是不好看的。

试看健美比赛时,两位站在一起的选手,体重较轻但肌肉结实的那位,看起来不但会比体重较重但没什线条的好看!而且视觉上反而绝对是比较大!更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法!

关于减脂:

几乎大部分的人都纠结在减脂中,更重要的是,遇到很多人本身不是很胖的,也还在终日纠结在减脂中,只关注某一个部位脂肪,而不就整天形态进行训练,真是误入歧途。

你要知道燃脂不等于一定能减脂!因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪!但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪。

Romijn 等(1993)的研究显示,随着运动的强度增加,从低(25% VO2max,相当于步行的速度)到中等(65% VO2max,相当于可持续 2 至 4 小时的跑速)到高(85% VO2max,相当于可持续 30 至 60 分钟的跑速),脂肪被分解作供能用途的过程会逐渐放缓(血液内的游离脂肪酸水平下降),糖类(肌糖与血糖)被用作供能用途的速率则会相应地加剧。

一直以来都认为低强度运动是有效消耗脂肪的方法,但 Romijn 等(1993)的数据显示,虽然脂肪被用作供能用途的比例会随着运动强度的上升而下降,但运动强度在 65% VO2max 时的脂肪总消耗量(110 卡 / 千克体重 / 分钟)始终要比在 25% VO2max 时(70 卡 / 千克体重 / 分钟)为高,所以在设计减肥计划时,除了运动的强度外,运动的持续时间也是非常重要的考虑因素;一个有效的减肥计划,还要考虑到运动时间以外的能量消耗,也就是一天的总能量消耗

譬如你每天要是练1个小时的健身,但如果重量训练的组数与刺激强度不够,加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话,那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量!

所以,虽然你整天的活动都是在燃脂中,但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已,囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到,甚至还继续在累积中!这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!

那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂!身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

打算以健美运动方式减肥减脂的人,每天摄取的食物内容又如何?

蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5克即可,不用到2克。

碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克,那70公斤体重约需240克,而且要以缓慢消化的碳水化合物;如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的摄取如果不足,非但无助于减肥;还会引发危险的酮症!(碳水的内容我们会在近期分享)

脂肪类的摄取不可因为减肥而完全停止,而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。通常在深海鱼中富含较多。

每一个人先天的体质、体型都不一样,减脂速度也不同。安全保险的减脂、减重的速度是:每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤,所以你是不是太急了点?

肥胖绝不是一天造成的,要减脂减肥也是需要时间。

请注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度,而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法!

很多人一味地采用选手赛前减脂缩线条的方法,企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过,就算是体重给你降下来了,但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!

如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重,到时就跟那些比赛选手一样,等一比赛完;马上很快又恢复原来的样子!

所以这就是我们一直倡导的有氧跟重训要并重。有氧跟重训是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。

而且我已经讲过很多次,身上的肌肉比例越多,越能够帮助减脂,所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做,视乎个人习惯与需求。如果增肌之余还想减脂,那有氧就摆在重训之后,但要注意时间不宜太长,保持30-40分钟即可,或是没练重训的那天作为休息放松进行单独训练。

很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好,我个人认为还是看个人习惯与效果。

太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂,但是进行大强度的重训配合合理的饮食还是可以减脂的,而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。

减脂是要减全身的脂,不可能只减个别部位,脂肪是分布在全身各个部位,虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到,尤其是大的肌肉部位;特别是腿部。

如果光练腹部,不练其他部位;而有氧又做的不够,那腹肌肯定还是练不出来的,很多想减脂的朋友在做重训时,反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了,也改变不了你整体身材外观。

所以想减脂,还是要练大肌肉部位,而且要以自由式器材为主,因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比固定机械多,能消耗掉较多的热量,更能达到减脂的效果。

减脂的食物以水煮及蒸煮为主!腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口感。

既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;最容易被大家所忽略的就是盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐,除了要注意营养摄取的均衡性外,有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。以水果为主要减脂食物为主的朋友或许要小心了。

检验减脂效果主要是用看的!你的身材外观好坏是用看的,没有人要听你的尺寸、体重是多少?所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具!秤、皮尺、量脂器等虽可供参考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

有时体脂高低也可供参考,譬如一般男性体脂约在12以下,女性约在14-18以下才能看见腹肌!但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下,对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手,也就比赛时撑这么几天而已!不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条!

还有不能为了减脂每天只吃一餐!每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法!因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪,吃太少则会体力不够、流失肌肉;甚至影响生活品质。

最好是分3至4小餐进食,其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练,以免造成睡前还要吃一餐。很多想减脂的朋友请注意:睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿;那就以喝水来代替。还有很多人以吃素食的方式来减脂,但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈,但绝对是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所谓老方法才是真正的好方法!

(内容来自网络)

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