一套流瑜伽平衡序列,全面锻炼你的核心力!(经典)

江油新一健身 10月前 1055

练习瑜伽,要有整体意识,实现对身体整体的控制力,而这种控制力,来自于身体的核心和柔韧性的平衡,来自于内在意识的专注和放松

今天给大家推荐一套瑜伽平衡序列,全面测试你的核心和平衡力!

一套瑜伽平衡序列

↓↓↓

动作1:

  • 先来到仰卧束角式,脚心相对,膝盖弯曲打开

  • 双手在臀部两侧撑地

  • 吸气核心启动,手臂有力,抬起髋部向上

  • 保持5次呼吸

动作2:

  • 仰卧,双腿并拢绷脚背

  • 双手在臀部两侧撑地

  • 吸气抬起双腿30°,保持5次呼吸

动作3:

  • 左膝盖着地,小腿向后打开

  • 右腿伸直,脚踩地面

  • 右侧腰拉长,左手撑地,右手向上延展

  • 保持5次呼吸

动作4:

  • 在上一个体式基础上,右手往右小腿方向延展

  • 左手向上右上方延展

  • 拉长左侧腰,保持5次呼吸

  • 换边重复以上2个动作

动作5:

  • 从斜板式,膝盖着地,下巴着地

  • 吸气抬起右腿向上,绷脚背

  • 保持5次呼吸,换边

动作6:

  • 从下犬式,抬起右腿向上

  • 呼气,右膝盖弯曲向前找鼻尖

  • 肩膀向前移动

  • 重复3次,换边

动作7:

  • 从弓步开始,重心向前来到右腿

  • 抬起左腿向后

  • 双手往后延展

  • 背部和腿一条直线

  • 保持5次呼吸

动作8:

  • 在上一个动作基础上,直立起身

  • 双手向上延展,左膝盖上提

  • 保持5次呼吸

动作9:

  • 在上一个动作基础上,左腿伸直

  • 左手抓左大脚趾

  • 保持5次呼吸

动作10:

  • 在上一个动作基础上,双手抓左脚两侧

  • 呼气完全下蹲,保持5次呼吸

  • 重复以上动作7-10

动作11:

  • 坐立,弯曲膝盖,双手抓大脚趾

  • 吸气腿伸直并拢抬高

  • 核心收紧,背部延展,保持5次呼吸

动作12:

  • 从站立开始,弯曲膝盖

  • 臀部向下,膝盖向后,双手向上延展

  • 保持5次呼吸

动作13:

  • 双手撑地,与肩同宽

  • 核心内收,臀部向上

  • 2个膝盖放在大臂后侧

  • 重心向前,抬起双脚离地

  • 保持看前下方

  • 保持5次呼吸

  • 多次尝试

动作14:

  • 在婴儿式放松5次呼吸

  • 臀部坐脚跟,胸腔贴大腿

  • 额头贴地,双手往前延展

动作15:

  • 在犁式保持10次呼吸

  • 仰卧,抬起臀部向上

  • 双脚在头顶方向着地

  • 双腿伸直并拢

动作16:

  • 在挺尸式放松10分钟

  • 仰卧,双脚打开,与垫子同宽

  • 双手掌心朝上

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