无精打采昏昏欲睡,为了健康的省体,是时候为你的运动加入重量训练


许多人开始做重量训练都不是为了健康或什么伟大的理由,而是很单纯地想变帅变美。增加自己外在吸引力是人之常情,这没有什么好害羞的。只是各位有没有想过,做重量训练会产生一些变帅变美之外的效果?「增加寿命、改善生活品质」就是其中一项副作用。

肌力与寿命

医生评估一个人的健康情况时,除了问诊,通常还会做一系列客观的检验。例如体重、腰围、血压、血糖、心电图、血脂肪、医疗影像,这些资讯可以告诉我们哪些病人健康良好,哪些是高危险群,又有哪些已经罹病需要治疗。

近年来许多研究发现,体能状态可以反映出健康状态,其准确度、重要性都不比传统的指标差。例如运动测试时在跑步机上跑最快的男性,8年间死亡率是表现最差男性的四分之一。

日本广岛的科学家测验了1970年至1999年间近五千位住民的握力,虽说握力仅能测试前臂的肌肉力量,但是要求没有做过重训的人测量最大蹲举重量(1RM),有很大的难度与危险性,手持式握力器是安全、方便、低成本的替代方案,也能反映出身体整体的肌力。(各位有看过硬举很强的人握力却很弱的吗?我也没有。)

由上面的统计图表,我们可以发现握力越好的住民,长期死亡率越低。每增加5公斤的握力,对应的死亡率就降低11-13%。

有人可能会质疑,肌力(握力)差的比较多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群,肌力弱仅是反映出他们身体的状况不好,所以死亡率才比较高。

非也非也,肌力与死亡率的关系不仅在老年人身上存在,连年轻人都一样适用呢!学者发现,年轻人握力每增加5公斤,20年后的死亡率也会跟著降低8%呢!不管年纪、疾病状态,肌力都是一个很重要的健康指标。每次都打不开瓶罐的读者(或是硬举时抓不住槓铃的),或许该担心一下了。

在一篇类似设计的研究裡,加拿大学者发现握力预测患者心血管疾病的能力,竟然比血压数值还好。

由上面的统计图表,我们可以发现握力越好的人,长期死亡率越低。每增加5公斤的握力,对应的死亡率就降低11-13%。

有人可能会质疑,肌力(握力)差的比较多是年老、衰弱、甚至有疾病的族群,肌力弱仅是反映出他们身体的状况不好,所以死亡率才比较高。

非也非也,肌力与死亡率的关系不仅在老年人身上存在,连年轻人都一样适用呢!学者发现,年轻人握力每增加5公斤,20年后的死亡率也会跟著降低8%呢!不管年纪、疾病状态,肌力都是一个很重要的健康指标。每次都打不开瓶罐的读者(或是硬举时抓不住槓铃的),或许该担心一下了。

在一篇类似设计的研究裡,加拿大学者发现握力预测患者心血管疾病的能力,竟然比血压数值还好。

以上所提到的皆是观察性研究,也存有关联性不等于因果关系的限制,需要未来的临床试验来证实(注2)。不过就既有的证据看来,「重量训练延长寿命」是合理且可能性高的假说。

重量训练可以避免肌肉流失、预防肌少症、治疗骨质疏鬆、增加基础代谢率、改善胰岛素敏感度、预防及治疗糖尿病、改善老年人认知功能、作为心脏疾病复健的一部分,我还可以想到更多好处。

重量训练有这麽多、这么广的健康效益,能延长寿命,应该也不会令人意外吧?

肌力与生活品质

复健医学有一句经典名言:「医学为生命增添岁月,复健为岁月增添生命。」

在医学进步下,人类的平均寿命延长不少。但仅仅活下来是不够的,如果生活无法自理、不能自由行动、每天与身体与心理上的痛苦搏斗,这样低品质的生活又有谁想去延长呢?

幸好,有证据显示重量训练不仅能延长寿命,更能提高生活品质。2012年的研究指出,肌力与SF-36主观健康量表有显著的关联性。也就是说,肌力弱的老年人,主观的活力、生活功能、身体疼痛、精神健康、情绪、自觉健康都比较差。

肌肉无力导致走路速度慢、害怕跌倒、上菜市场没办法提重物、抱不动孙子,这些问题都会造成生活上的不便。还好,研究显示即使是衰弱的老年人,经过训练后都能改善肌力、增加步行速度以及生活功能。

就算是有心脏衰竭、代谢疾病、帕金森氏症的病人,重量训练都能改善生活品质。更别说重量训练本身就能预防失智、中风、心脏病、糖尿病等可能造成严重失能的疾病。

重量训练能改善症状,而且效果还不差呢!膝盖退化痛到走不动吗?重量训练能让你走得更快更久。慢性下背痛、肌腱炎、甚至换过人工髋关节吗?重量训练仍然是解药。

结束语

运动(包括重量训练在内)是已知最接近「万灵丹」的东西,没有一种药物像运动一样,有如此广泛、强力的疗效。

我并不是宣称重量训练能使人长生不老、刀枪不入,但如果有一种药物能拉长你在人世间的时间,并且延后疾病的发生,将病痛侵蚀生命的时间压缩至最短,让你可以好好地享受这趟生命旅程,活得健康、快乐、充实,你愿不愿意乖乖吃药呢?

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