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乌龟脖」怎么确认自己有没有乌龟脖?

发布日期:2017-12-06   微信公众号名称:健康堂
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    核心提示:11乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病,是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂,下巴向前凸出躯干许多、颈部向后

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    乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病,是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂,下巴向前凸出躯干许多、颈部向后弯曲、驼背。不想长出「乌龟脖」,要赶紧改掉一些坏习惯,像是:坐时弯腰驼背、低头滑手机、翘二郎腿、单肩背过重包包、长瘫坐沙发、趴睡或侧睡、爱穿高跟鞋等。 

    特别说明:日常生活里所有动作,都需要延伸整条脊椎去完成;尤其要特别注意,靠近脊椎的顶端的上颚后方,分秒都要轻轻上顶脑袋,方能唤起身体的能量。

    怎么确认自己有没有乌龟脖?

    (1)贴墙站立:最简单的方式可以背靠墙站立,正确的体态后脑杓应该会贴墙面;有乌龟脖问题的人,后脑杓会离墙壁很远。

    (2)躺下时的下巴位置:另外,还有一个症状是我有次被瑜伽老师纠正后才突然发现的。就是:躺下大休息时,下巴会抬很高!有下巴朝天的感觉。(因为颈部前侧内收下压的力道太弱、肩颈后侧又太紧的关系。)

     

    谈谈如何让脖子放松?

     乌龟脖」学名是「上交叉症候群」,因为不良姿势造成肌肉失衡模式,肩颈胸有的肌群紧绷,有的肌群无力,而两者相互联机即形成「交叉」。

    紧绷的肌肉:胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌;

    无力的肌肉:前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。


    A、伸展运动:

    动作(一)、肩颈伸展运动

    1、斜角肌 (右侧为主

     伸展步骤:

    1).右手抓椅子以作固定。

    2).头先向左边侧弯,再往后倾,到感觉肌肉有绷紧的感觉时停住。或左手压住右前胸靠近锁骨位置,并往下压住(目的为固定斜角肌附着处以伸展)

    3).头慢慢侧弯到左边,耳朵碰左边肩膀,再略为后仰,下巴旋转指向右侧,此动作可伸展前右侧颈部肌肉


    2、提肩胛肌 (右侧为主

     

    伸展步骤:

    1).右手抓椅子以作固定。 

    2).看左侧腋下位置,(头向前倾,脸向左转并向下方45度角侧弯。)

    3).以左手压住头并和缓地往下施加 压以达到伸展目的。

    进阶版:靠墙一手握网球按压提肩胛肌终点,另一手上下摆动。 

     


    3、上斜方肌 (右侧为主

    伸展步骤: 

    1).右手抓椅子以作固定。 

    2).头向前倾并向左侧弯,脸向右转。 

    3).以左手压住头并和缓地往下施加压,以达到伸展目的。

     


    4、后肩臂肌群 (以右侧为主

    a.拉展手臂运动(左臂)

     伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌()和三头肌

    伸展步骤: 

    1).左手伸直,抬至靠近胸口位置,向右侧方伸展,与胸部同高

    2).将右臂手朝向内侧贴着左手,由下往上勾住左手肘,并向后施压。

    3). 将手肘向左推至感觉后肩臂部分紧绷。

     b.手肘施压伸展(右臂)

    伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三头肌和肩胛肌肉群

    伸展步骤: 

    1).将右臂弯曲并置于头颈后方下压,让手肘朝天

    2).左手掌扣住右手的手肘,肘关节放松,不要施力。

    3).扣住手肘后慢慢向左侧施压

    c.点头收下巴运动(chin-in exercise)(后侧颈部上段伸展运动):

    缩下巴后作点头的动作

    目的在于训练颈部深层屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加颈椎稳定度。

    预备时双眼直视前方,然后慢慢将视线转向胸口,做出微微点头收下巴的动作,但不要低下头,收下巴的同时,胸口不要挺出来,在紧绷处停留10秒后放松,重复10次。

    d.后右侧肩颈伸展运动:看地左旋  

    头前向弯,下巴碰胸部,看地时下颌尽力贴近胸部,

    头慢慢侧弯到左边,耳朵碰左边肩膀,下巴旋转指向左侧,此动作可伸展后右侧颈部肌肉。

    e.前胸伸展运动:望天

    将背部靠于椅背,即利用椅背顶住胸椎,可使伸展动作效果更好,但椅背高度最好不要高于肩胛骨;双手交叉置于头后,手肘向后拉成扩胸姿势,可伸展前胸部位。 望天时头后仰到极限 。

    做伸展运动时,伸展动作速度一定要慢,慢慢拉到有一点点牵扯的感觉即可,再慢慢放松回到起始位置;所用的力量要适中,若有疼痛感觉,则表示力量太强烈,反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展动作约维持15~20秒,一回约做10次伸展。


    B肌力训练运动

     动作(一)、颈部肌力训练:收下巴,手放在额头前及头后固定,分别以头向前出力顶手或是向后出力顶手,此两个方向之肌力训练动作可分别训练颈部屈肌及颈部伸肌之肌群。

    动作(二)、上后背肌力训练-a:双手拉弹力带,一手自然下垂固定,一手向斜上后方拉,动作中手肘要伸直。

    动作(三)、上后背肌力训练-b:以双手拉弹力带,肩膀向外水平展开,手肘伸直。 

    肌力训练运动力量约70~80%的最大力量即可,若感到强烈酸痛则表示用力太强烈,反而容易造成肌肉僵硬与不舒服等反效果;每次动作约维持5~10秒,每回重复10下,要注意运动中不可憋气。

     C、放松运动

     放松动作(一)、双肩做向前及向后旋转,各重复5次

     放松运动(二)、在头姿势维持不动之情形下,双肩向上出力耸高,维持5秒,之后将肩膀放松下垂。放松运动在颈部酸痛严重但又需长时间工作时,最好每15分钟做一次,将可有效改善症状。

    附上:参考亚历山大技巧的指导如下:

    1、不论行走时还是坐着时,要让头部略微前倾,因为人体的构造决定了头部的前部要重于后脑勺。

       如果养成仰头的习惯,就会给人体造成如下两个损害,

       第一,脖子的前半部分受到牵拉造成颈肌紧张和不适感;

       第二,脖子的后半部分堆压,给后背肌肉造成压力,是中老年肩膀疼的根源。

    2、每天轻轻、水感状摇晃头部,让头部似动非动,似摇非摇,一天需做四至五次,每次三到五下。

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