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冬天来了,你确定继续练不热身的瑜伽吗?

发布日期:2017-12-05   微信公众号名称:一起练瑜伽
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    核心提示:冬天来了,你还练瑜伽吗?

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    冬天来了,你的瑜伽还在练吗?


    最近气温越来越低,人体的肌肉和关节容易变得僵硬,瑜伽练习前的热身就变得尤为重要。

    许多习练者也许还没有意识到热身的必要性,那么我们先来看看瑜伽热身的三大益处


    01 防止练习受伤

    热身可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温,缓解身体的僵硬感,从而让身体能够更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;

    另外,它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。


    02 将注意力集中在呼吸

    瑜伽前热身能让你把注意力集中到呼吸上:通过热身可以调节我们的心理状态,让我们更加快速的投入到运动中去;

    这些暖身练习还能在清晨唤醒身体,或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。


    03 提升练习效果

    瑜伽热身使身体的血流量增加、氧气的扩散加快,身体末端的血液循环也因此得到改善,这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。

    热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作,并且对自己身体的摆放有更强烈的意识,这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。

    好了,知道了瑜伽前热身的好处,今天就给大家推荐几个体式,建议大家每次练习之前一定要做8-10分钟的热身哦!

    01 骨盆倾斜式

    • 仰卧,曲膝做几个盆腔倾斜运动;

    • 将腰轻轻地压在地板上,骨盆向上倾斜,然后释放;

    • 看起来简单,但这种非常细微的动作对脊柱有很好的效果,使脊柱变温暖和灵活。

    02  仰卧上升腿

    • 双腿伸直垂直于地板,一次一条腿或双腿一起;

    • 从骨盆倾斜位置开始,将一条腿从地板上抬起,脚底去找天花板,另一条腿保持在地板上或一起抬起;


    • 如果伸直腿很困难,可以保持弯曲不必完全伸直,可以在脚底缠绕一根伸展带会更舒服;


    • 要保持脚回勾,去伸展腘绳肌、脚踝、脚背、小腿和前方胫骨。

    03 简易坐姿—肩背部热身

    • 双腿交叉盘坐,将一个或两个折叠的毯子放在坐骨下方,使膝盖低于臀部,然后转动脖子。

    • 首先,下巴找向胸前,然后下巴转到左肩,继续慢慢转向后侧,然后下巴再来到右肩。

    • 继续旋转紧张的区域,旋转约五圈,然后在相反的方向做相同的转动。

    • 如果脖子有问题,就跳过让头掉回那部分,只是下巴从耳朵移到耳朵。

    04  手臂鹰式

    • 简易坐姿,胳膊抬起来到鹰式,这是对肩胛骨和背部中心的一个非常好的伸展,这是平时不常练习的区域。

    • 如果你是右手臂在上做这个体式,确保左手臂在上时保持相同的时间。

    05  简易扭转式

    • 双腿盘坐简易坐姿,扭转到右边,左手放在右膝上,右手放在背后。

    • 眼睛轻轻地看向左肩,然后向左扭转,右手放到左膝上,左手放在背后。

    • 记住,这只是一个热身,所以不需要做深刻的扭转。

    • 这也是一个很好的前屈体式,因为你已经坐立一段时间,可以交换双腿位置,让对侧的腿在上面。

    06  猫牛式

    • 如果你还有时间,可以做几组猫牛式,进一步放松脊椎。

    • 注意身体和呼吸同步,让呼吸启动运动;

    • 从尾骨开始每个运动,让它涉及脊柱直到头部。

    07  下犬式

    • 下犬式的功效大家都很清楚,缓解脚跟僵硬,根除肩胛骨区域的僵硬,也能伸展双腿。

    • 脚跟上下抬起,以伸展小腿和腘绳肌。

    08 婴儿式

    •  婴儿式是最好的补充和热身体式。

    •  虽然经常被认为是休息体式,但婴儿式也为臀部和大腿提供了很好的伸展。

    冬季虽然寒冷,相信有了众多伽友的鼓励,我们的瑜伽之路并不会停下!当然也要注意保暖哦~~

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