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被骗了!骨头汤、虾皮不能补钙

发布日期:2017-01-09   微信公众号名称:华慧大健康浏览次数:1013放大字体  缩小字体
核心提示:从小骨头汤肯定没少喝,家长说又有营养又补钙。那时不知道钙补进去了多少,但是长膘速度倒是挺快……“骨头汤真的能

大家从小骨头汤肯定没少喝,

家长说又有营养又补钙。

那时不知道钙补进去了多少,

但是长膘速度倒是挺快……

“骨头汤真的能补钙吗?”

骨汤很美味,补钙却很难见效。只有处于离子状态的钙才能被人体吸收,动物骨骼中虽然存在大量的钙,但主要是以羟磷灰石的结晶存在,它不溶于水,即使长时间熬制,也无法被人体吸收。

研究显示,用去除了钙、钠的三蒸水熬制的骨头汤,钙浓度往往都在2毫克/100毫升以下,这一浓度与肉汤甚至和部分地区的自来水没什么区别。

另外,美味的骨汤往往钠和脂肪含量较高,对“营养过剩”的人群以及痛风患者来说,饮用骨汤反而有可能损害健康。

点评:说喝骨头汤能补钙,你这不是要让卖钙片的和卖猪肉的约架么!

还有还有,虾皮不是补钙小能手!!

一般来说,芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870、367、295、1200mg/kg,而虾皮含钙量高达2000mg/kg,可见其含钙量确实挺高。但含钙量高就意味着吃虾皮可以补钙吗?我们不妨做个小小的测算。

虾皮最常见的烹饪方式就是做菜,例如快炒类的虾皮炒小白菜、虾皮炒鸡蛋等,做菜一次放的虾皮量大约是5~10g,摄入的钙量就是10~20mg。如果是做汤就更少了,一次大约放虾皮1~2g,摄入钙量2~4mg。而且,这只是摄入量,真正被人体吸收的量还要更少一些

根据中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs),人体每日所需钙摄入量(RNI为推荐摄入量)如图所示。从中我们可以看出,18岁年龄组人群每日钙推荐摄入量为800mg,远超虾皮所能提供的。由此可见,想靠吃虾皮来补充足够的钙可谓任重而道远啊

表-1 部分常量元素和微量元素的RNIs(推荐摄入量)或AIs(适宜摄入量)

既然虾皮、骨头汤不补钙!

那什么才是真正的补钙食物?

来来来,看这里


这份【补钙食物排行榜】请收好!

●   ●   ●

第 1 名:牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,且喝且珍惜。

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 第 2 名:绿叶蔬菜

相比牛奶,接下来要介绍的这位「补钙小能手」,可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

  • 荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

  • 比如苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

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 第 3 名:某些豆制品

之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

  • 卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;

  • 石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

至于内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。

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 第 4 名:芝麻酱

朋友圈里流传着:补钙第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说是谣言,但芝麻酱中的钙,不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1 170 mg。

平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面

200~300 mg 钙不在话下

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱,不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高,高达 991 mg/100 g,但它含盐量也高,100 g 虾皮中含钠 5057 mg,不光很难吃到这么多的量,更重要的是,它吸收率还低,总之就是弊大于利,不推荐的。

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  第 5 名:鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高,比如:

  • 鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;

  • 贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

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  第 6 名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃 25~35 克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句,是不是认为喝骨头汤能补钙?

其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

健康补钙小贴士

① 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

② 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;

③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

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